Sporcular ve özellikle kas kütlesini geliştirmek isteyen kişiler, yüksek protein tüketmek zorunda. Çünkü kas gelişimini destekleyen en önemli makro besin kaynağı proteindir. Genellikle kas geliştiriciler, spor marketlerden protein destek ürünleri satın almaktadır. Halk ağzı ile “protein tozu” olarak bilinen bu ürünler, sporcuların gün içerisinde almaları gereken protein miktarını tamamlamaktadır. Ancak protein tozlarının artan fiyatları, sporcuların ceplerini yakmakta. Fakat sporcular, kendi protein servislerini hazırlamanın yolarını aramaktalar. Bu yazımızda sizlere, ünlü sporcuların protein ihtiyaçlarını karşılamak için hazırlamış oldukları shake tarifini açıkladık.
Yüksek protein içeren shake tarifi
Ünlü sporcular, protein tozu almak yerine kendi protein servislerini hazırlamayı tercih ediyor. Bunun için birkaç farklı malzemeye ihtiyaç duyacaksınız. Evde kolayca protein desteği hazırlayabilmek için şu malzemelere ihtiyaç duacaksınız:
- 100 gram tuzsuz lor peyniri
- 150 veya 200 ml laktozsuz süt
- 1 adet muz
- 50 gram yulaf ezmesi
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Bu protein karışımını hazırlayabilmek için öncelikle uygun bir kap içerisine laktozsuz sütümüzü alalım. Ardından da 1 adet muzumuzu soyalım ve doğrayarak sütümüzün içerisine atalım. Kenarda hazırladığımız 50 gram kadar yulaf ezmesini de bu kap içerisini ve 1 yemek kaşığı kadar fıstık ezmesini de bu kap içerisine alalım. En sonunda ise kap içerisine aldığımız bu malzemeleri, blender yardımı güzel bir şekilde karıştıralım. Yaptığınız bu karışım, yoğun bir kıvamda olması gerekiyor. Bu şekilde hazırlayacağınız bu protein karşımının bir servisi, yaklaşık 6 TL’ye denk düşmektedir.
Ne zaman kullanılmalı?
Hazırlamış olduğunuz bu protein karışımını ünlü sporcular, daha çok spor sonrası kullanmaktadır. Ancak bazı sporcular ise gece uyumadan önce de bu karışımı tüketebiliyor. Fakat bu karışımı gece uyumadan önce tüketmek istiyorsanız, karışım içerisinden fıstık ezmesini çıkartın. Bu syede gece uyumadan önceki yağ alım miktarınızı düşürmüş olacaksınız. Fıstık ezmesindeki yağ miktarı gece uyumadan önce tüketilirse, vücuda gece için gereksiz bir kalori alımı olacaktır.
Bu karışımın besin değerleri nedir?
Hazırlayacağınız bu protein karışımının besin değerleri şu şekildedir:
- Karbonhidrat: yüzde 49
- Yağ: yüzde 25
- Protein: yüzde 26
Hazırlayacağınız bu protein servisi, sporcular için en ideal besin maddelerini içermektedir. Özellikle spor sonrası tüketildiğinde, sporcuların ihtiyacı olan bütün makro ve mikro besin maddeleri alınmış oluyor. Bu karışım içerisinde şu besin madeleri vardır:
- Toplam yağ: 15,26 gram
- Kolesterol: 7 miligram
- Sodyum: 97 miligram
- Toplam karbonhidrat: 67,83 gram
- Diyet fiber: 10,6 gram
- Şekerler: 27,81 gram
- Protein: 35,57 gram
Bu karışımın kalorisi ne kadar?
Tabii ki de sporcuların almış oldukları kaloriyi dengelemeleri ve bu kalori dengesini düzenli bir şekilde tutmaları gerekiyor. Hazırladığımız bu protein servis karışımı, yüksek kalori içermektedir. Ancak korkmanız gerek yok. Çünkü sporcular, gerekli durumlarda yüksek kalori ile beslenmeleri gerekiyor. Tabii ki bu alınan kalorileri dikkatli bir şekilde harcamak da oldukça önemli.
Yüksek protein ve yüksek sağlıklı yağ içeren bu protein servis karşımının kalorisi 552 kcal’dır. Bir insan ise günde ortalama 1700 kcal almalıdır. Ancak bu oran, kişinin boyuna ve kilosuna oranla değişebilir. Eğer kas kütlenizi geliştirmek istiyor ve kilo almak istiyorsanız, bu değerlerin üzerine çıkmanız gerekiyor.
