Yaşlanırken aynı zamanda vücut şekli ve kilo dağılımı da değişiyor. Metabolizmanın yavaşladığı bu süreçte kilo vermek veya sağlıklı kilonuzda kalmak birçok kadını zorluyor.
50 yaşın üzerindeki birçok kadın, kalp veya beyin fonksiyonlarını desteklemek, menopoz semptomlarını en aza indirgemek veya genel sağlıklarını iyileştirmek için diyetler arıyor. Yaşam tarzınıza uygun diyeti bulmak hem kilonuzu korumanıza hem de sağlıklı beslenirken moralinizin de yerinde olmasına olanak sağlar. İleri yaşlarını da zarif bir şekilde geçmeye çalışan kadınlar için, çok sayıda diyet seçeneği olması kafa karışıklığına sebep olabilir. Listelediğimiz diyet türleri açık, net, basit, kişiselleştirilebilir, sağlıklı yağ ve proteinlerle dolu olmalarının yanı sıra kaliteli karbonhidrat kaynakları ve mikro besinler içeriyor. Sıraladığımız 5 diyet içerisinden size en yakın olan beslenme tipini seçip hemen bugün başlayabilirsiniz.
Her yönden en iyi: Akdeniz diyeti
Akdeniz diyeti, 50 yaş üstü kadınlar da dahil olmak üzere neredeyse herkes için sürekli olarak en sağlıklı beslenme düzenlerinden biri olarak değerlendiriliyor. 1960’larda Yunanistan ve Güney İtalya’daki insanların yeme alışkanlıklarına dayanan bu diyet, düşük doymuş yağ içeriğiyle dolu. Öncelikle sebzeleri, baklagilleri, meyveleri, kuruyemişleri ve tam tahılları içerir ve ilave yağ kaynağı olarak zeytinyağı içermesi kalp damar sağlığı için oldukça önemli. Akdeniz diyeti ağırlıklı olarak bitki bazlı olmasına rağmen, aynı zamanda orta miktarda balık ve süt ürünleri ile az miktarda yumurta, kümes hayvanları ve kırmızı et içeriyor. Onlarca yıllık araştırmalar, bu diyetin kalp hastalığı, diyabet, kanser ve zihinsel gerileme gibi çeşitli kronik, yaşa bağlı hastalık riskinizi azalttığını gösteriyor. Akdeniz diyetinde yasak olan hiçbir yiyecek grubunun olmaması, esnekliği nedeniyle diğer birçok popüler diyetten daha çok tercih edilmesini açıklıyor.
Kalp sağlığı için en iyisi: DASH diyeti
Kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyon, menopoz başlangıcından sonra önemli ölçüde artıyor. Hipertansiyonun Önlenmesi için Diyet Yaklaşımları (Dietary Approaches to Stop Hypertension) olarak adlandırılan yüksek tansiyonu önlemek ve tedavi etmek için tasarlanan DASH diyeti, düşük sodyum içeriği ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu bilinen kalsiyum, potasyum ve magnezyum yönünden zengin yiyecekler üzerine kuruludur. Sodyum kısıtlamaları kişisel ihtiyaçlarınıza göre 1500mg. – 2300mg. arsında değişebiliyor. DASH diyeti esas olarak sebzeler, meyveler ve az yağlı süt ürünlerini, ikinci olarak orta miktarda tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, balıklar ve kümes hayvanlarından oluşuyor. Kırmızı et ve tatlılar genellikle tavsiye edilmiyor, ancak nadiren de olsa tüketilebiliyor. İşlenmiş veya iyileştirme yapılmış etlerinse tüketilmesi yasak. Tuzlu, aşırı işlenmiş gıdalar tüketmemek kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri seviyenizi kontrol etmekte önemli rol oynuyorlar.
En iyi bitki bazlı: Flexitarian diyet
Adından da anlaşılabileceği gibi esnek bir vejetaryen beslenme temelli olan bir diyet. Ağırlıklı olarak bitki temelli, ancak bazen et, yumurta, süt ürünleri ve balık içeren yarı vejetaryen bir beslenme türü. Son dönemde sağlıklı olması, hayvan refahı veya çevresel nedenlerle et tüketimini azaltan kadınlar arasında en popülerliği oldukça arttı. Flexitarian diyeti, lif ve bitki proteini alımını artırmak isteyen, aynı zamanda hayvansal ürünlerin besin değerini de tanıyan ve gerektiğinde yemek isteyen herkes için harika bir seçenek. Yapılan bir çalışma, katı vejetaryenlerin ve veganların, kadın sağlığı için önemli olan demir ve omega-3 yağları gibi besin maddelerinin yetersiz alımı sebebiyle daha büyük bir risk altında olduğu gözlemlenmiştir. Bu kadar katı diyetlerle karşılaştırıldığında, Flexitarian diyet kırmızı et ve balık gibi gıdalardan daha fazla demir ve omega-3 sağlıyor. Bazı araştırmalar, bu beslenme düzeninin optimum vücut ağırlığı, kalp sağlığı ve diyabetin önlenmesi için ek faydalar sağladığını gösteriyor.
Beyin sağlığı için en iyisi: MIND Diyeti
Yaş ve cinsiyet, kadınlarda erkeklerden önemli ölçüde daha fazla olan demans için birincil risk faktörleridir. Aslında, Alzheimer hastalığına sahip kişilerin yaklaşık üçte ikisi kadınlardan oluşuyor. MIND diyeti, Alzheimer hastalığı riskini ve yaşa bağlı diğer zihinsel gerileme şikayetlerini azaltmak için geliştirilmiştir. MIND, “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” in kısaltmasıdır. Adından da anlaşılacağı gibi, beyin sağlığını desteklediği gösterilen Akdeniz ve DASH diyetlerinin unsurlarını birleştirir. Tam tahıllar, meyveler, yapraklı yeşillikler, fasulye, zeytinyağı ve yağlı balık gibi yiyecekleri içeriyor ancak kızarmış yiyecekler, kırmızı et, tereyağı, peynir ve tatlılar önerilmiyor. Çok sayıda çalışma, MIND diyetinin demans riskini azalttığını bulmuştur. Diyeti aksatmadan uygulayanlar riski oldukça azaltırken, orta düzeyde uyanlarda bile yavaş da olsa iyileşme gözlemlenmiştir.
Diyet yapmaktan bıkmış kadınlar için en iyisi: Sezgisel beslenme
Sayısız diyet denediyseniz ve diyet döngüsünden tamamen kurtulmaya hazırsanız, sezgisel beslenme mükemmel bir seçim olabilir. Kronik, katı zayıflama diyetleri, kemik kaybı, geri tepme yaparak kilo alımı, düzensiz yeme ve düşük yaşam kalitesi gibi çeşitli yan etkilere neden olabilir. Sezgisel beslenme, diyete bakış açınızı değiştirmek, yenilemek ve vücudunuzla yediğiniz yiyecekler arasında pozitif bir ilişki kurmak için tasarlanmış bir anti-diyet programıdır. Kronik diyetin fiziksel ve psikolojik zarar verdiğini iddia eden diyetisyenler tarafından oluşturulan sezgisel beslenmede, yiyecekle barışmak, sağlığınızı korumak ve yiyecek kullanmadan duygularınızla başa çıkmak gibi kavramlara dayanan birkaç temel ilkeden oluşuyor. Hiçbir yiyecek yasaklanmamıştır ve porsiyon boyutlarını veya yemek zamanlamasını hiçbir kural düzenlememektedir. Bunun yerine amaç, vücudunuzun doğal açlık ve tokluk sinyallerini nasıl dinleyeceğinizi yeniden öğrenmenize yardımcı olmaktır, böylece artık kendinizi zihinsel veya fiziksel olarak beslemek için belirli bir diyete bağımlı kalmazsınız. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, sezgisel beslenmenin psikolojik sağlığı iyileştirdiğini ve yeme bozukluğu riskini azalttığını gösteriyor. Ek araştırmalar, bu beslenme şeklini uygulayanların sağlıklı bir kiloya sahip olma olasılıklarının daha yüksek olabileceğine işaret ediyor.
İzleyin: 50 Yaş Üstü Kişiler Nasıl Beslenmelidir? Diyetisyen: Biset Selen CİVELEK
50 yaşın üzerindeki kadınlar için en iyi diyet hangisi?
50 yaşın üzerinde bir kadınsanız, en iyi diyet uzun vadede sürdürebileceğiniz diyettir. Arkadaşınız, kız kardeşiniz veya komşunuz için iyi olan diyetle sizin için iyi olan diyet aynı olmayabilir. Diyetinizin, sevdiğiniz yiyecekleri içermesi, kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olması ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlaması en önemli hususlardır. Önceliklerinizi ve uygulayabileceğiniz şeyleri düşünün. Birincil hedefiniz kan basıncınızı düşürmekse, DASH diyetini tercih edebilirsiniz. Kişisel bakıma ve yemekle sağlıklı bir ilişkiye odaklanmak istiyorsanız, sezgisel yemeyi deneyebilirsiniz. Yalnızca daha sağlıklı, daha dengeli bir diyet hedefliyorsanız, Akdeniz veya Flexitarian diyetleri en iyisi olabilir. Yukarıda belirtilen diyetlerin önemli ölçüde örtüştüğünü fark edebilirsiniz. Her biri, vitaminler, mineraller, lif, sağlıklı yağlar, yağsız protein ve antioksidanlar açısından zengin besleyici yoğun, minimum düzeyde işlenmiş gıdalar içeriyor. 50 yaşın üstündeki kadınlar, kalsiyum, D vitamini, protein ve B vitaminleri gibi belirli besinleri alımlarına özellikle dikkat etmelidir. Bu besinlerden yeterli miktarda aldığınızı düşünmüyorsanız, beslenmenizde ufak ayarlamalar veya gıda takviyeleri ile tamamlayabilirsiniz. Diyetinizde büyük değişiklikler yapmanıza gerek olmadığını unutmayın. Küçük adımlar, seçtiğiniz yeme düzenini mükemmel bir şekilde takip etmeseniz bile, yine de sağlığınıza fayda sağlayabilir. Diyetinizde büyük bir değişiklik yapmadan veya rutininize herhangi bir takviye eklemeden önce, genel ihtiyaçlarınızla uyumlu olduğundan emin olmak için doktorunuza danışmalısınız.
