Sağlıklı yaşam alışkanlıkları kazanmak ve böylece zayıflamak isteyenler, birden fazla çözüm yolu arıyor ve her yeni çözüm yolu ile alışkanlıklar en baştan tekrar değişiyor. Dengeli bir beslenme ve sağlıklı kilo verme için ise tokluk hissi yüksek gıdalara başvurularak gün içerisinde hem açlık hissi bastırılıyor hem de bu gıdalardan alınan besin değerleri ile daha sağlıklı bir yaşama adım atılıyor. Uzun süreli tokluk hissi için ise en doğru gıdalar yine doğal olarak alınacak olanlar.
Tokluk hissi nedir?
Tokluk temel olarak doymuşluk hissederek yeme isteğinin kesilmesi durumudur. Ancak hastalıklar nedeni ile ortaya çıkan iştah kaybı ile karıştırılmaması gerekmektedir. Çünkü tokluk durumunda çoktan bir gıda tüketmiş ve tükettiğiniz kadar tokluk hissetmiş olursunuz. Tokluk hissinin kazanılması dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeni için önemli bir kriterdir ve hissedilmediği zaman bu durum da belirli hastalıklara yol açabilmektedir. Diyet listesinin başarılı olması, kişinin gün içinde açlık hissi yaşadığı aralığın azaltılması ile ilişkili bir durumdur. Tok hissinin ne kadar uyanacağını belirleyen aralığa ise doygunluk indeksi denir.
Doygunluk indeksi
Diyet ve dengeli beslenme üzerine yapılan araştırmalarda her biri 240 kcal olacak şekilde porsiyonlar oluşturularak gıdaların uyandırdığı doygunluk hissinin yüzdelik miktarlarını ortaya konulmuştur. Bu gıdalar ile ise doygunluk indeksi adında bir liste hazırlanmıştır. Bu listede her gıdanın belirli bir yüzdelik doygunluk oranı vardır. Beyaz ekmeğin doygunluk hissi %100 olarak hesaplanır ve buna bağlı olarak diğer besinler ortaya konulur.
Bu bağlamda %100 üzerinde tokluk hissi uyandıran gıdalar tüketilerek açlık hissi bastırılabilir. Fakat tokluk hissi 100 puanın altında bulunan gıdaların tüketilmesi gün içerisinde tekrar acıkma hissi ortaya çıkaracaktır. Yumurta için belirlenen tokluk hissi %150 olarak hesaplanırken, haşlanmış patates için bu değer 323 gibi bir sayıya çıkar ve yaş pastra için 65’e düşer. Yani haşlanmış patates ile daha doygun, yumurta ile orta bir doygunluk ve yaş pasta ile aç hissedersiniz.
Doygunluk indeksini etkileyen faktörler
Bir gıdanın vereceği doygunluk hissini arttıran belirli faktörler vardır. Gıdaların içerisinde bulunması ya da gıdanın yapısı ile alakalı olan bu faktörler se şu şekilde:
Yüksek protein içeriği
Proteinlerin işlenmesi karbonhidrat ve yağlara göre daha zor olduğundan uzun süre işlenme süreci bulunur. Aynı zamanda proteinler tokluk hissi oluşturan enzimlerin salgılanmasını arttırır. Bun bağlı olarak da protein çeriği yüksek olan gıdaları tüketmek daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Yüksek lif içeriği
Lif bakımından zengin gıdaların sindirilmesi uzun sürer ve aynı zamanda bu gıdalar sindirim düzeni sağlayarak sıvı dengesini de oluşturmanıza yardım eder. Sindirimi uzun süreceği için midenin boş kalmasını engeller ve su tutmaya başlar. Bu gibi nedenler ile de tok hissetmenize yardımcıdırlar.
Hacim yoğunluğu ve düşük kalori değeri
Hacmi büyük ve kalorisi düşük olan gıdaların tüketilmesi de tokluk hissinin uzun sürmesini sağlar. Kalori bakımından düşük oldukları için su ve lif bakımından zengin fakat yağlar bakımından daha fakir gıdalar olarak nitelendirilebilirler.
İşlenmemiş gıdalar
İşlenmemiş gıdalar, genel olarak işlenmiş ve doğal yapısından uzaklaşmış olan gıdalara oranla çok daha uzun süre tok tutma yetisine sahiptirler.
Tok tutan besinler, özellikle meyve ve sebzeler arasında yer alır. Örnekler arasında elma, armut, muz, avuç içi, kivi, kuşburnu, greyfurt, ananas, kabak, taze fasulye, taze bezelye, taze soğan ve patates bulunabilir. Bu besinler genellikle yüksek miktarda su içerirler ve yavaş yavaş yutulurlar, böylece açlık hissi daha uzun süre için bastırılabilir.
Uzun süre tok tutan besinler
Doygunluk indeksinde yüksekte yer alan besinler uzun süre tok kalmanızı sağlayarak gün içerisinde gıda tüketimini azaltır ve buna bağlı olarak sağlıklı ve dengeli bir beslenme oluştururlar. İşte uzun süre tok kalmanızı sağlayacak besinler:
- Yumurta: Yumurta tokluk sağlayıcı özelliklerini içerdiği protein, vitamin ve mineraller ile kazanır ve oldukça besleyici bir besindir. Bu nedenle düzenli tüketimi önemlidir.
- Yulaf: Yulaf içerdiği yüksek lif oranı ile daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacak besinlerde listenin üst sıralarında yer alıyor ve özellikle kilo vermek isteyenlere öneriliyor.
- Balık: Balık eti hem protein bakımından zengin hem de oega-3 ve omega-6 yağ asitleri barındıran ve bu içeriğe bağlı olarak uzun süre tokluk hissinin yanında aynı zamanda dinç bir görünüm de sağlayan gıdalar arasındadır. Balık içerdiği yağ asitleri ile tok tutarken enerji kaybını engeller.
- Çorba: Sıvı bazlı gıdaların mideden çıkışı daha yavaş gerçekleşir. Bu nedenle de mideyi dolu tutara tokluk hissinin daha uzun yaşanmasını sağlarlar.
- Kırmızı et: Yüksek protein içeriği sayesinde kırmızı etler de tıpkı balık etleri gibi uzun süre tokluk hissi uyandıran gıdalardır.
- Yoğurt: Hem probiyotik yapısı, hem protein içeriği hem de besin değerleri sayesinde yoğurt da uzun süre tok kalmanızı sağlayacak besinler arasında yer almaktadır.
- Sebzeler: Yüksek hacme ve düşük kaloriye sahip olan sebzeler hem sağlıklı bir öğün geçirmenin kilit noktası hem de uzun süre tokluk hissine doğru gidiştir.
- Peynir: Tıpkı yoğurt gibi peynir de içeriğindeki probiyotikler ve sağlıklı protein değeri ile tok tutan gıdalar arasında yer alıyor.
- Baklagiller: Baklagiller hem protein hem de lif bakımından zengin olmaları ile uzun süre tokluk hissi sağlayan gıdalardır.
- Tam tahıl ürünleri: Tam tahıl ürünleri beyaz un ile hazırlananlara göre çok daha yüksek oranda lif içerir ve bu sayede hem daha sağlıklı hem daha tok tutucu gıdalardırlar.
